como fazer, cardápio e receitas Dieta low carb:
A dieta low carb
propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em
uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia
seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor
entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a
redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o
emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de
consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos
como arroz, macarrão, pão e batata.
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Além disso, este método defende que seja priorizado
o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja
glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não
há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de
alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
O consumo de alimentos integrais que são ricos em
fibras também é estimulado neste método para emagrecer. Conversamos com
especialistas para entender quais são os prós e os contras deste regime.
Como a dieta low carb ajuda a emagrecer
Este método contribui para o emagrecimento saudável
ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice
glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a
glicose que será utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em
forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há
ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é
preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa
energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice
glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão
altos que o glucagon nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está
estocada não é queimada e não há perda de peso.
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Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de
alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e
consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de
fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena
de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda
a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a
gordura devem ser bem controlados. Com uma redução de 10% e com a
melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá não só
um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos.
Benefícios da dieta low carb
- Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2
- Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade
- Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
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Alimentos mais indicados na dieta low carb
Verduras e legumes
Não são todas as verduras e legumes que são low
carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade
de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos,
aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha,
berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola,
alho-poró, aipo e alface.
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Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas
não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou
seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga
glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
Frutas
Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas
contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter
grande quantidade de frutose. Em alguns casos, a forma de consumo das
frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá
entrar no organismo. Para melhorar isso, elas devem ser sempre
consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por
exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou
laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego,
melão e coco.
Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas como carnes,
peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. As
proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem
ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções
estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos
músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na
produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas
(células imunes). Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam
todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes,
aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às
proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como
patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
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Fontes de gorduras
Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem
pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são
opções saudáveis de low carbs. Azeite, oleaginosas e abacate são
gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras
insaturadas. Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico
para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. Esse tipo de
gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol,
diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.
Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb
Proteínas
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Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes
com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem
ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras
saturadas. "A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade
Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da
dieta", diz Valentim.
Saiba mais:
Dieta da sopa: como fazer, benefícios e receitas
Fontes de gorduras
As gorduras que devem ser evitadas são as
saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas.
"Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados
como biscoitos, salgadinhos, entre outros", conta Valentim. Muitas vezes
os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans. Porém, possuem
nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas
trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e
doenças crônicas como cardiovasculares.
Alimentos que parecem low carb, mas não são
Os pães e as massas integrais podem passar a falsa
ideia de que são low carb, mas eles não são. Apesar de apresentarem
baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a
digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são
fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb. Os cereais como
o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também
não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice
glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade
muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.
Receitas Low Carb
Escondidinho de vegetais low carb
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Ingredientes da massa 4 ovos
1 cebola média
1 pote creme de ricota sem lactose light
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3 colheres sopa amaranto em flocos ou quinoa
Sal marinho
1/2 colher chá cardamomo moído
1/2 colher chá cúrcuma
3 colheres mozarela light
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Ingredientes do recheio
1 abobrinha fatiada fina
1 talo de alho-poró
1 xícara de tomatinhos cereja
1 cebola roxa picada
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2 dentes de alho picado
Como fazer
Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve.
Recheio: Refogue a cebola, alho, tomatinhos,
alho-poró e abobrinha até que comecem a desmanchar. Coloque em um
refratário e cubra com a massa batida. Leve ao forno 180 C por 35
minutos ou até dourar.
Rendimento
6 porções.
Valor nutricional
113 calorias.
Estrogonofe de frango low carb
Ingredientes
2 xícaras(chá) de abóbora cabotian em cubos
1 peito de frango
1 cebola grande
3 dentes de alho
1 folha de louro
Telos de salsinha
2 tomates sem sementes
1/2 xícara (chá) de requeijão light sem lactose
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Como fazer
Lave a abóbora e corte em cubos com casca mesmo.
Coloque em uma panela com uma folha de louro e talos de salsinha,
coloque uns dois dedos de água e cozinhe até ficar macia. Não exagere na
água pois usaremos para bater a abóbora. Quando estiver macia, retire a
folha de louro, talos de salsinha e a casca, colocando a polpa com a
água do cozimento para bater no liquidificador junto com o requeijão
light.
Limpe e corte em cubos o peito de frango. Em uma
panela, refogue os cubos e adicione um pouco de água e sal marinho e
deixe cozinhar até ficar macio.
Na mesma panela, quando o frango chegar ao ponto,
adicione e refogue a cebola, alho e tomate sem sementes. Deixe apurar e
ganhar sabor. Quando estiver dourado, adicione o purê de abóbora e
requeijão, mexa, acerte o sal e a pimenta e sirva.
Rendimento
2 porções
Riscos do método
Dietas que sugerem uma redução extrema de
carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde. A
restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no
metabolismo basal o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o
corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos
provenientes principalmente dos músculos. Por isso, nessas dietas boa
parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.
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Dietas para emagrecer com saúde e mais rápido
Uma consequência da falta de carboidratos é o
excesso do consumo de proteínas e isto é muito arriscado para a saúde.
Estudos recentes relacionam grandes quantidade de proteínas ao aumento
do risco de câncer, diabetes e osteoporose. Os rins também são
prejudicados com o excesso do macronutriente.
Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor
de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite,
letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre,
cansaço e falta de disposição.
A dieta low carb prejudica a saúde?
Isto vai depender do quanto de carboidratos será
cortado. Você pode mudar a proporção por um tempo determinado. A
orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de
carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas. É possível por um
curto período, entre um e três meses, diminuir os carboidratos para 40%
e as proteínas não devem ultrapassar 20%. A redução de carboidratos
abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao
excesso de proteínas que passa a ser ingerido.
Quem não pode fazer a dieta low carb
A dieta low carb não é indicada para alguns grupos
de pessoas. Aqueles que sofrem de insuficiência renal, cardíaca ou
hepática ou diabetes não devem segui-la. Atletas e praticantes de
atividades físicas também devem consultar um nutricionista para realizar
a avaliação.
A melhor forma de tornar sua dieta mais tranquila é
preparando as refeições antecipadamente, deixando as marmitas prontas
apenas para aquecer quando a fome bater. Para ajudar você a se inspirar,
selecionamos algumas opções simples para você preparar em casa: Veja oito ideias fáceis para montar marmitas low carb
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